Principles Of Exercise

Exercise yang bagus, mantop dan meletop harus di lakukan mengikut syariat-syariatnya. (Prinsip la tuh). Barulah keberkesanan bersenam dapat dirasakan, dan bukan lah kesakitan semata-mata..

Prinsip nya:
1) Overload

     Peningkatan kecergasan perlulah diiringi oleh peningkatan kualiti senaman itu. Samaada dari segi, masa, berat, tempoh, dsb. Contoh nya, Kekuatan otot Quadriceps, (kaki ye) tambah la berat bebanan mengikut pertambahan masa. Haa, cer tengok gambar bawah ni...Faham kan..

2) Progression 

     Maksud peningkatan yang berterusan.. kan-kan-kan...Contoh nya dapat diterangkan melalui graf di bawah..

 Melakukan aktiviti senaman selama 1 jam, kemudian rehat 1-2 hari, dan tidak terlalu lama. Jika terlalu lama rest yang diambil, ia umpama melakukan senaman dari aras mula-mula.

3) Intensity

     Intensiti senaman itu bergantung kepada objective senaman juga ye. Contoh yang mudah di fahami, Latihan Kardiovaskular, intensiti senaman dapat ditentukan menerusi denyutan nadi pada zon latihan tertentu.Manakala bagi latihan kekuatan, berat bebanan menjadi penentu  intensiti nya.

4) Specificity

     Oii, kena specific gitu. Of course laa kan, umpama kalau kita mahu membeli kereta Dashenkuro (zaman kecik-kecik), haaa tu dia, sampai ke malam mintak duit kat ayah suruh belikan. Haha..Senaman tak ada lah suruh-suruh gitu, cuma focus terhadap apa yang kita mahu. Contoh nya, Senaman hari ini, mahu buat senaman kardio, jadi fokus senaman-senaman kardio sahaja (berlari, cycling, dsb..) Hmm, skop yang lebih kecil dan spesifik, senaman bebanan fokus terhadap otot biceps, senaman otot biceps sahaja dilakukan. 

p/s: kalau nak campur-campur pun tidak mengapa, cuma kalau lebih specific dan focus kan lebih baik..

5) Frequency

     Kekerapan melakukan senaman dalam tempoh seminggu. Jangan lah hangat-hangat tahi ayam mahu pun mana-mana yang lebih hangat sahaja, pastikan senaman itu lebih hangat dari biasa. Haha, my suggestion, bersenam lah 3x seminggu. (basic je tu).

6) Rest

     Rehat yang cukup. Aktif rest, melakukan aktiviti senaman lain. contoh nya, semalam buat latihan beban, hari ni stop latihan beban, tapi buat latihan kardio sahaja. Bingo !!!. Pasif rest, yang ni memang majoriti buat, dah bersenam, balik tu sampai esok tido je. Haha.

7) Balance

     Seimbang. Makanan seimbang, senaman pun begitu jua. Allah s.w.t cipta ada lelaki, ada perempuan, ada kanan, ada kiri, dsb. Dalam senaman,  kiri-kanan, depan-belakang, atas-bawah.. Contoh nya, otot Biceps-Triceps.

8) Reversibility

     Sihat itu tidak berkekalan. Tetapi, bersenam adalah unutk mengekalkan kesihatan. Bagi pengguna protein atau seangkatan sama waktu dengan nya, penambahan otot dapat dicapai dengan segera, begitulah jua jika senaman ditinggalkan, penurunan otot juga adalah segera. Umpama makan mee segera, kejap je tahan tu, nanti nak lagi la tu....

 

 

Tips i Sihat

Mendapatkan kesihatan yang baik semestinya keinginan semua orang. (even orang yang nak mintak surat mc, nak monteng keje ler tuu.. still nak sihat..)

1) Kenali diri. Macam biasa, kalau tak kenal diri tu, maka nya tak sedar diri la tu kan. Haha. Tak pe, bagi yang tidak sedar diri la, kena la pergi buat medical check up. Mana tahu ada sakit apa-apa pada dalaman, kan susah.

2) Kenali keadaan sekitar. Bagi yang tidak merokok, alhamdulilah, tapi bagi yang merokok wajib berhenti untuk meningkatkan mutu kesihatan. Keburukan merokok semua orang tahu, cuma tidak mengiya-iyakan sahaja. Tak sedar diri lagi la tu. Terlalu sibuk dengan kerja ??? Bukan sibuk, cuma apabila selesai kerja, balik rumah pasti mahu berehat. Then, dah dapat rehat, terus tak fikir mahu bersenam kan. Tidak mengapa, senang-senang dahulu, lama-lama dapat la gelaran "orang senang" (perut maju ke hadapan).

3) Kenali Exercise. Haa, nak bersenam-senaman pun kena la ingat, senaman bukan semudah tunjuk-tunjuk jari ye, rules and principles of exercise kena tahu, kena ikut, kena buat. Setiap senaman yang ingin dilakukan perlulah berpandukan Objective of exercise.

4) Tahu apa itu diet. Diet / pemakanan. Diet yang betul memastikan badan sentiasa dalam keadaan bertenaga. Bagi yang mahu kuruskan badan mestilah mengurangkan pengambilan makanan / kcal harian nya dan begitulah sebaliknya. Ambil Supplement ??? sebenarnya, supplement merupakan perkara selepas diet.

5) Supplement.  Too much and still lack in this area.. However, my suggestion, "don't take it".

Jadi & Menjadi-Jadi

Enjoy Today

One of my activity, Watching "Running Man". 

Starting with nothing, pe mende la ni... 

Hahaha, bila dah dapat ketawa tu, terus x henti.. dah tu.. Syok sendiri pun ada kan..

Karacter yang semakin menjadi-jadi.. 

Apa kata survey..!!!

Overhead Dumbell Triceps Extension

Kalau dh tau exercise untuk "Biceps", lawan nya kena tau exercise "Triceps" la plak kan. Baru la ada "Principle of Balance" ye..Senang dan mudah.. Jom pelajari nya..

Haha, senyum gitu.. Sebab guna dumbell ringan je, tapi kalau guna dumbell berat-berat,  muka pasti berkerut-kerut la kan.. Haaa, apa-apa hal, inilah starting position dari arah depan. Jaga bukaan tangan, jangan terlalu luas ye.

Pandangan dari arah belakang. Pastikan pegang dumbell menggunakan celahan tapak tangan ok. Turun atau bengkokkan tangan semaximize boleh bagi mendapatkan range of motion "ROM" yang terbaik. Badan Steady je ok. Jangan membongkok.

Dari arah sisi tepi dan juga End Position. Tolak dumbell ke atas melebihi aras kepala. Haha, senang je kan. Bila tolak ke atas, jangan lupa, hembus nafas ye. That the way the breathing technique.

p/s: bila balik kampung, tak ada dumbell, guna kerusi kayu pun boleh jugak... hehe


Ok, selamat mencuba..

Dumbell Curl

Memandang dah jadi macam penunggu setia Gym ni, update sikit..Haha. Dumbell curl specific for muscle ; Biceps. Unspecific selain itu laa kan..  

This is in standing position with single dumbell curl. Starting position kenalah relax lu. Tangan sebelah kat belakang sebab for body balance.

p/s ; guna berat dumbell yg sesuai ok. starting position: inhale ; end position: exhale

End position. Lift up the dumbell, feel the contract of muscle biceps.

Haha,mudah je kan. yang susah nya, nak kena ada Dumbell tu je... Dumbell 10 kg adjustable yang paling murah pun dalam Rm 100.. Haaa, susah tu..

Jadi, bagi yang tidak berkeupayaan tu, kena laa fikir alternatif berat yang lain kan., guna batu bata ke, kerusi ker..Janji boleh di angkat kan..

Masa Berlalu, Kenangan Singgah Terpahat

Zaman sesuka ceria, Stress bila masuk musim final exam.. Haha. "study last minute make perfect". Jangan ikut ye. Enjoy je tau.... Menang hadiah gitu.

Malang mmg tidak berbau, hujung Semester ; kena accident la plak.. adoiii.. Bertongkat beb... 

Masa berlalu begitu saje, 4 bulan tak keluar rumah. Penunggu setia jadi nya. 

Bila dapat je cabut besi besi dari kaki, terus nak berjalan, tapi sedih r, Kaki Kering daaaaa... Muscle tidak kuat kerana kaki x bergerak selama 4 bulan tu. Pakai tongkat je. Haaa, kecut abeh, then start buat rehab sendiri (mls buat di hospital, jauh sgt nak ulang-alik tu). 

p/s : rehab exercise cite lain kali. 

Alhamdulillah, sebulan je dah dapat berjalan tanpa guna tongkat. Terbaik !!! Haha.

Start again at Gym FSR. Semangat kot.. Haha... Diriku bukan aku ~~~ tiap kali berexercise..

Exercises change me.. 

Haa, time ni hard work tak pernah hilang, pagi petang kerja workout je in order to gain strength back. Disiplin, komitmen, never stop exercise when it done, stop exercise when the body done.

Body weight gain drastically. Thanks to the exercises.

Gambar bersama Gym FSR Trainer. (29/1/13)

Senyum tu.. "Gain Strength back"

Tambahkan Berat Badan

Ok, Skang nak tambah berat lak terutama sekali bagi Si kurus.

Tambahlah berat badan dgn cara:
1) Exercises
2) Diet sesuai
3) Pahala, haaa.. tu isi penting tu, take note ye ~~

Exercises. Dengan mengamalkan senaman berat atau pun "resistance training" pertambahan berat badan adalah suatu yang pasti. Stress atau pun tekanan dari senaman itu merangsang tumbesaran serta perubahan luaran mahupun dalaman.

Apa yang bertukar ?? Dalaman dahulu ye, sistem saraf di mana saraf akan membesar size nya bagi menampung pertambahan cell-cell darah dalam badan. Contoh nya, jalan raya di perbesarkan kerana penggunaan kerata semakin bertambah.  Faham kan. Cell darah merah mengandungi "Hemoglobin" untuk membawa "Oksigen" ke muscle-muscle yang dah penat bersenam.

Muscle pun akan membesar. Tekanan resistance training menyebabkan tisu-tisu muscle koyak. Sakit, pedih, adehh... mesti terasa lepas tu. Tapi tidak apa, sebab muscle boleh dibaiki dan dipulihara dengan ada nya sumber Protein. Tadaaa...Bab Protein cerita lain kali la.

Kalau luaran tu boleh lihat sendiri la, size bertambah and the best part, tubuh akan kelihatan lebih sasa, katang, power, lagi kan bergaya. Haaa, tak nak ke gitu.      Pakai baju pun mesti nak cari yang sempit-sempit je. Bagi lelaki laa. Bagi Si Dia, jangan la pakai sempit-sempit, sengsara Si Jejaka pulak kan.

p/s : Bagi wanita yang melakukan resistance training, tubuh badan tidak akan jadi ketul-ketul. jangan risau, sebab wanita tiada hormone "testosterone" seperti lelaki. 


Diet yang sesuai. Bagi menambah berat badan, seseorang itu perlu tahu berapa banyak penggunaan kalories atau tenaga harian nya. Dah tu, baru susun jadual pemakanan. Kalau kurang makan, jd lembik, kalau lebih memang bertambah, bertambah lemak pun ia gak. Haha. So, back to exercise la kan.

Pahala bertambah apabila bersenam cara yang sihat dan betul. Teknik-Teknik bersenam dan jaga pengambilan makanan yang halal.  Contoh nya, Supplemen Protien. Sah dan check dulu halal atau tidak kerana kebanyakan sumber protein unknown. Hati-Hati. Jangan sampai ada orang kata "ko tu berat dosa". ('',)

Kurangkan Berat Badan

Berat Badan. Hm, focus utama selalu tentulah dan diingini mestilah menurunkan jumlah "lemak".

Let's analysize Body Composition dahulu..

Body Composition divided to 2 category:

1) Fat - Free Mass (Bone, muscle, tissues, water)

2) Body fat (Essential fats, Non-essential fats)

Haa, faham tak ???
Ingat, senaman bukan sahaja membakar lemak-lemak, malahan penurunan berat badan boleh juga disebabkan penurunan berat dari categori fat - free mass itu.  Apabila bersenam-senaman, penurunan berat yang paling ketara adalah air, dimana proses perpeluhan. Itu belum kira yang g "kucil-kucil" kan. Haa, jangan lupa minum air, air kosong dan dingin semasa bersenam ok.

p/s : lepas workout, klau g timbang berat badan, t berat turun compare sblm workout.
        (punca ny, sbb air laa, selalu ny laa...)


Body fat. Lemak ni bukan tidak penting, cuma apabila berlebih-lebihan jumlah nya itu yang tidak baik. Samalah kalau kita pergi shopping, beli keperluan sahaja, ini tidak, segala bagai indah di mata enak di hati menang membeli kalah memakai kadap lah diri... Haa, tidak begitu. Jangan biar sampai naik lemak.

Pembakaran lemak dapat ditingkat kan menerusi :
1) Improve BMR (basal metabolic rate)
2) Specific Diet
3) Exercise of course lah
4) & ada g kot...


 Rehat Sebentar.. huuu ~~

Berat ke ? Ke ringan ?

Lose Weight Or Gain Weight ???

Haaa, berat badan. Adakah berat badan aku ni ideal ???. 

Hm, orang kata, "g la check Bmi ko lu."

Yes, for normal people life style, Bmi (Body Mass Index) as a penanda aras untuk menentukan berat badan sesuai dengan ketinggian badan. 

No, for athletic people, not very accurate actually, amboih, nape ye.. Contoh nya, atlet bina badan. Tengok pon dah tau, abnormal people, ketol-ketol sana dan sini. Kalau ditimbang berat badan tu, mesti kembang punya. Bmi mereka ini more than normal or ideal compared to ketinggian badan. Bukan bermakna mereka ini obese mahupun super duper power obese.  Haha, hal ini disebabkan berat muscle over than berat lemak. Maka nya, Bmi no longer use for this group.

Simple kan, bagi yang kurang dari aras normal Bmi, maksudnya kena la tambah, dan sebalik nya.

 Kenali diri. Ok, normally bila muka sudah membulat, perut pula maju kehadapan melebihi had yang ditetapkan, peha kaki melangkah dengan penat nya, maka sudah terang lagikan bersuluh, kena turunkan berat badan maksud nya itu. 

Bagi yang perlukan penambahan berat badan, tiada masalah sangat, yang ada masalah nya adalah, keinginan membentuk tubuh badan idaman. 

Chest, back, biceps, triceps, traps, quad, hams, abs apatah lagi, dsb.
 Let's Check it out today !!!

Salam Sihat Semua

"Orang mukmin yang kuat lebih baik dan disukai oleh Allah daripada orang mukmin yang lemah."

 (Hadis Riwayat Muslim)

Haha, hak kesihatan merupakan tuntutan dalam islam. Maka, bersenam dapat membantu meningkatkan kesihatan badan disamping memenuhi tuntutan agama.

Bila isu kesihatan di perkatakan, pasti majoriti fikir isu "obese". Yes, tak salah, nyata, jelas lagi kan berdegung bak kata Ustaz Don, Malaysia kini 'kaya' dengan golongan obese. Peningkatan peratusan golongan ini meningkat seiring dengan kemajuan dunia. Haa, semua mahu maju ke hadapan. Terbaik !!! Xperlu lah nak terangkan apa itu obese, lihat sendiri apakah kelebihan dan kekurangan obese itu.

 Siapa yang harus dipersalahkan ?? Mc D, Si PHD, (salah gak kot). Papehal, diri sendiri kena salah kan dulu la.  Sebab apa, sebab nya "xsedar diri" lah ungkapan paling mudah difahami. Renung-renungkan dan selamat memahami. Haa, xgitu.

Namun, "never say never". Pintu taubat mahu pun pintu kebaikan  tetap masih terbuka. Cuba mulakan semula kesihatan yang terjejas, yang ok di ok kan lagi. Huh, lagi power lagi baguih kan. jadi, "Jom Sihat Semula".